Loại rau mọc dại nhưng được ví như “rau trường thọ”: Giàu omega-3 hiếm thấy, bổ tim mạch, giá rẻ, dễ nấu
Được đánh giá chủ yếu mọc dại, nhưng loại rau này lại chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người.
Ngày 18/9/2025, Tạp chí Người đưa tin đã đăng tải bài viết với tiêu đề: "Loại rau mọc dại nhưng được ví như “rau trường thọ”: Giàu omega-3 hiếm thấy, bổ tim mạch, giá rẻ, dễ nấu". Nội dung như sau:
Bên cạnh các loại thịt, cá, cung cấp đạm thì rau xanh - nguồn cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất khác cũng là yếu tố không thể thiếu trong mâm cơm của mọi gia đình. Có nhiều loài rau không chỉ chế biến được thành nhiều món ăn ngon mà còn nổi bật bởi hàm lượng dinh dưỡng cao, được ví von với nhiều biệt danh thú vị.
Sau đây là một ví dụ như thế - rau sam. Điểm độc đáo ở loại rau này còn nằm ở chỗ, nó vốn là một loại rau mọc hoang khắp các đồng ruộng, ven đường, thậm chí từng bị xem là cỏ dại. Nhưng giờ đây, rau sam được giới khoa học xếp vào nhóm thực phẩm – dược liệu quý. Chính vì giàu dưỡng chất, rau sam được dân gian gọi bằng nhiều biệt danh như “rau trường thọ”, “rau thần dược mùa hè”.
Theo thông tin từ Vinmec, trong 100g rau sam chứa tới 93g nước, đồng thời cung cấp hàng loạt dưỡng chất quan trọng: vitamin A, C, nhóm B (B1, B2, acid folic), các khoáng chất như canxi, sắt, kali, magie. Đặc biệt, rau sam có hàm lượng omega-3 thực vật cao hiếm thấy trong các loài rau. Đây là loại acid béo có lợi, giúp bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Medlatec ghi nhận thêm, rau sam có khả năng hỗ trợ ổn định huyết áp, giảm rối loạn lipid máu, nhờ đó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Bên cạnh đó, tính mát, giàu chất nhầy và chất xơ của rau sam giúp cải thiện đường tiêu hóa, giảm táo bón, hỗ trợ giải độc cơ thể.
Trong y học cổ truyền, rau sam được dùng để trị kiết lỵ, viêm đường tiết niệu, chữa mẩn ngứa, ghẻ lở. Nghiên cứu hiện đại còn mở rộng tác dụng tiềm năng: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Giá mua rau sam ở chợ, cách chế biến thành món ngon
Như đã nói ở trên, rau sam vốn được tìm thấy chủ yếu là rau mọc dại trên đất ẩm, ven ruộng, bờ mương, thậm chí ngay trong vườn nhà. Ở nông thôn, người dân chỉ cần ra vườn sau mưa đã có thể hái được cả rổ rau sam. Chính sự dễ tìm khiến rau sam lâu nay được coi là “rau của người nghèo”.
Vài năm trở lại đây, có thể dễ dàng bắt gặp và mua rau sam trong các chợ truyền thống lẫn siêu thị, được bán theo bó hoặc cân ký. Theo Dân Việt, mùa hè là thời điểm rau sam mọc nhiều nhất, trở thành món rau giải nhiệt ưa chuộng.
Giá rau dao động tùy nơi: Ở chợ quê chỉ khoảng 5.000 – 10.000 đồng/bó, trong khi tại các thành phố lớn như Hà Nội, TP.HCM, đặc biệt là ở cửa hàng đặc sản, rau sam tươi có giá 70.000 – 100.000 đồng/kg. Ngoài ra, rau sam còn được phơi khô để làm dược liệu, giá có thể lên tới 200.000 – 500.000 đồng/kg.
Về ẩm thực, rau sam có vị chua nhẹ, giòn mát, dễ chế biến thành nhiều món dân dã. Người miền Bắc thường nấu canh rau sam với tôm khô hay cá rô đồng, vị thanh thanh rất hợp ngày hè nóng bức. Rau sam luộc chấm mắm tỏi ớt cũng là món ăn quen thuộc. Một số vùng quê còn muối chua rau sam như cải muối, ăn kèm cơm trắng rất hao cơm. Với người thích vị giòn chua, rau sam trộn nộm cùng lạc rang, cà rốt, nước mắm chua ngọt cũng là lựa chọn hấp dẫn.
Khi chế biến rau sam, người nội trợ nên ưu tiên chọn những cọng non, lá xanh mọng để món ăn vừa giòn vừa ít xơ, tránh chọn rau già vì dễ bị dai và kém ngon. Do rau sam thường mọc dại ở những nơi đất ẩm, dễ bám cát và tạp chất nên cần nhặt bỏ rễ, lá úa, rửa nhiều lần dưới vòi nước, sau đó ngâm thêm nước muối loãng khoảng 10–15 phút để loại bỏ vi khuẩn, ký sinh trùng.
Một lưu ý quan trọng là không nên nấu quá lâu vì rau sam chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao; tốt nhất là cho rau vào sau cùng, đun sôi trở lại rồi tắt bếp để giữ được dưỡng chất. Ngoài ra, theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 50–100g rau sam tươi, không nên ăn quá nhiều để tránh gây lạnh bụng, nhất là ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai, người đang tiêu chảy hoặc có tiền sử sỏi thận cần thận trọng, chỉ sử dụng khi có tư vấn từ bác sĩ. Như vậy, nếu chọn đúng cách và chế biến hợp lý, rau sam sẽ thực sự trở thành món ăn dân dã vừa ngon miệng, vừa an toàn và giàu giá trị sức khỏe.
Dưới đây là công thức 3 món ngon từ rau sam có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
1. Canh rau sam nấu tôm khô
2. Rau sam xào tỏi
3. Nộm rau sam lạc rang
Trước đó, báo VTC News đã đăng tải bài viết với tiêu đề: "Những lợi ích tuyệt vời của rau sam với sức khỏe". Cụ thể như sau:
Rau sam (tên khoa học Portulaca oleracea) là loại cây thân cỏ. Nó có nguồn gốc từ Ấn Độ và Trung Quốc, nhưng hiện nay loại cây này sống được ở rất nhiều nơi, thích nghi tốt với các môi trường khác nhau. Ở nước ta, rau sam xuất hiện ở hầu hết các tỉnh thành, thường mọc dại ở vùng đất ẩm ướt ven đường, kênh rạch, ao hồ.
Rau sam vị hơi chua, không độc, tính hàn và giàu giá trị dinh dưỡng. Các bộ phận của cây như thân, lá, nụ hoa đều có thể sử dụng được, trừ phần rễ.
Có thể kể đến một số món ăn thơm ngon từ rau sam như rau sam xào tỏi tôm, canh rau sam thịt bằm, nộm rau sam. Đây không chỉ là loại thực phẩm dùng để chế biến được nhiều món ăn ngon, mà còn là phương thuốc tự nhiên có nhiều công dụng.
Cải thiện thị lực
Rau sam chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ, vitamin A giúp mắt bạn khỏe mạnh cũng như cải thiện hệ thống miễn dịch. Vitamin A cũng quan trọng với sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể, vì nó hỗ trợ quá trình phân chia tế bào khỏe mạnh.
Giúp vết thương mau lành
Loại rau này cũng rất giàu vitamin C quan trọng để giữ cho collagen và mạch máu của bạn ở trạng thái tốt, qua đó giúp vết thương mau lành hơn.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Rau sam có nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ hệ thống tim mạch. Nó là một trong số ít các loại rau giàu axit béo omega-3 rất quan trọng để hỗ trợ các động mạch khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa đột quỵ, đau tim và các dạng bệnh tim mạch khác.
Trên thực tế, rau sam có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất so với bất kỳ loại cây trồng trên cạn nào.
Có lợi cho xương
Hai khoáng chất được tìm thấy trong rau sam là canxi và magiê cực kỳ quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng loãng xương, vì vậy ăn rau sam có thể làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng này.
Mặt khác, magiê gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, bằng cách ảnh hưởng đến sự phát triển của tế bào xương. Thế nên, việc cung cấp đủ cả hai loại khoáng chất này có thể cải thiện sức khỏe của xương, ngăn ngừa các biến chứng do loãng xương và lão hóa xương gây ra.
Giàu chất chống oxy hóa chống ung thư
Rau sam cũng chứa nhiều chống oxy hóa bao gồm Vitamin C, E và A. Ngoài các loại vitamin, rau sam còn chứa Glutathione giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Beta-carotene là một loại chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong rau sam. Beta-carotene rất tốt trong việc giảm số lượng gốc tự do trong cơ thể bạn. Các gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ tổn thương tế bào, do đó làm tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, tăng lượng beta-carotene bạn nhận được có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Giúp ngủ ngon
Loại rau này cũng có hooc môn melatonin tự nhiên giúp bạn duy trì giấc ngủ ngon và sâu hơn. Hãy thử ăn rau sam vào bữa tối để giúp bản thân bạn có được một giấc ngủ ngon hơn nhé.
Nói chung, rau sam là một loại rau bạn dễ dàng áp dụng vào công thức nấu ăn. Vì vậy, hãy lăn vô bếp bắt đầu nấu một số món ăn từ sau ram để tận dụng những lợi ích tuyệt vời từ nó.
Tuy nhiên, cũng giống như các loại thực phẩm khác, việc tiêu thụ quá nhiều bất cứ thứ gì đều có hại cho sức khỏe. Tác dụng phụ duy nhất của việc ăn nhiều rau sam là có thể dẫn đến nguy cơ phát triển sỏi thận. Lý do, loại rau này chứa axit oxalic, một chất tự nhiên có thể kết tinh thành sỏi oxalate trong đường tiết niệu ở một số người.
100g lá rau sam tươi chứa 1,31g axit oxalic, nhiều hơn trong rau bina (0,97g/100g) và sắn (1,26 g/100 g). Do đó, những người bị sỏi đường tiết niệu oxalate nên tuyệt đối tránh ăn rau sam.
