Lời khuyên đến các gia đình đang sử dụng mỡ lợn để nấu ăn
Các gia đình nên nắm rõ một số lưu ý trong việc dùng mỡ lợn để chế biến món ăn hàng ngày.
Ngày 23 tháng 4 năm 2026, tạp chí Phụ Nữ Mới đăng tải bài viết với tiêu đề "Lời khuyên đến các gia đình đang sử dụng mỡ lợn để nấu ăn". Nội dung như sau:
Mỡ lợn tốt hay hại sức khỏe?
Xét về mặt khoa học, mỡ lợn không hoàn toàn là “thủ phạm” gây hại sức khỏe như nhiều người vẫn nghĩ.Thành phần của mỡ lợn gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa, trong đó có khoảng 40-50% axit béo không bão hòa đơn – loại chất béo có lợi cho tim mạch khi sử dụng ở mức hợp lý. Ngoài ra, mỡ lợn còn cung cấp một lượng nhỏ omega-3, omega-6 cùng các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và một số khoáng chất vi lượng.
Một nghiên cứu công bố năm 2025 của nhóm khoa học thuộc Đại học Nông nghiệp Hồ Nam trên tạp chí npj Science of Food cũng cho thấy, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, mỡ lợn có thể mang lại một số lợi ích chuyển hóa như hỗ trợ kiểm soát tích mỡ và điều hòa phản ứng viêm.
Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng kết quả này không đồng nghĩa với việc nên tăng cường ăn mỡ lợn, mà cần chú ý cân bằng lượng mỡ lợn trong tổng thể khẩu phần ăn.
Để đảm bảo an toàn và tối ưu lợi ích, các gia đình nên ưu tiên mỡ lợn nguyên chất, có nguồn gốc từ thịt tươi, không nhiễm bẩn và không chứa phụ gia. Việc sử dụng mỡ đã qua chế biến nhiều lần hoặc kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ gây hại cho sức khỏe.
Mỡ lợn gây tăng cân hơn dầu thực vật?
Về bản chất, 1 gam mỡ lợn hay dầu thực vật đều cung cấp khoảng 9 calo năng lượng. Do đó, nguy cơ tăng cân không đến từ việc dùng loại dầu nào, mà đến từ tổng lượng chất béo và năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Chỉ nên sử dụng ở mức vừa đủ
Do chứa tỷ lệ chất béo bão hòa tương đối cao, mỡ lợn vẫn cần được sử dụng có chừng mực. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ khoảng 25-30g dầu, mỡ mỗi ngày(tương đương khoảng 5-6 thìa cà phê hoặc 2-3 thìa canh). Trong đó, mỡ lợn nên chiếm một phần nhỏ, khoảng 10-15g.
Việc tiêu thụ vượt mức trong thời gian dài có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, làm tăng tích mỡ và ảnh hưởng đến chỉ số mỡ máu. Nhiều bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL và triglyceride, từ đó làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu bữa ăn đã nhiều thịt mỡ từ thịt ba chỉ, sườn, da gà,... các gia đình nên giảm hoặc bỏ mỡ lợn khi chế biến.
Kết hợp đa dạng các loại chất béo
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, không nên chỉ sử dụng mỡ lợn trong nấu ăn. Việc kết hợp linh hoạt với các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu lạc sẽ giúp bổ sung chất béo không bão hòa, có lợi hơn cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Chú ý cách chế biến
Trong quá trình nấu ăn, cần tránh đun mỡ lợn ở nhiệt độ quá cao hoặc để dầu bốc khói. Điều này có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra các chất oxy hóa không có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất nên làm nóng vừa đủ trước khi chế biến để đảm bảo an toàn.
Không nên dùng mỡ lợn cho mọi cách chế biến
Mỡ lợn không phải là loại chất béo “đa năng” có thể áp dụng cho mọi món ăn. Loại mỡ này phù hợp nhất với các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao như xào, chiên, đặc biệt là những món cần độ giòn và hương vị đậm đà. Ngược lại, với các món ăn nguội, món trộn như salad hoặc những món cần giữ trọn giá trị dinh dưỡng tự nhiên, nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật. Việc chọn đúng loại chất béo cho từng cách chế biến không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà còn tốt hơn cho sức khỏe.
Nhóm đối tượng cần hạn chế
Với những người mắc tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, béo phì hoặc bệnh tim mạch, việc sử dụng mỡ lợn nên được hạn chế tối đa. Thay vào đó, nên ưu tiên các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa để hỗ trợ kiểm soát bệnh và bảo vệ tim mạch.
Trước đó, báo Đời Sống Pháp Luật cũng đăng tải bài viết vói tiêu đề "Người phụ nữ 56 tuổi ngày nào cũng ăn mỡ lợn, 1 năm rưỡi sau bác sĩ xem kết quả mà thốt lên". Nội dung như sau:
“Ăn mỡ lợn sẽ béo phì, tắc mạch máu, người lớn tuổi càng phải tránh”, đây là quan niệm đã in sâu trong đầu rất nhiều người.
Thế nhưng bà Trương, 56 tuổi ở Trung Quốc, lại có suy nghĩ hoàn toàn trái ngược. Bà bảo: “Từ bé tôi đã mê mỡ lợn. Xào rau, rim thịt, nấu mì mà thiếu mỡ lợn coi như không có hương vị”. Con cái khuyên ngăn không biết bao lần vì lo mỡ lợn nhiều chất béo, cholesterol cao, dễ gây cao huyết áp, mỡ máu. Nhưng bà vẫn giữ thói quen đó, đến mức ngay cả luộc rau cũng chan một muỗng mỡ lợn.
Được gia đình thúc ép mãi, bà đi khám tổng quát sau 1 năm rưỡi duy trì thói quen. Ai cũng nghĩ kết quả chắc “đầy bất ổn”, nhưng khi cầm bảng xét nghiệm, bác sĩ lại ngỡ ngàng: “Huyết áp, mỡ máu, đường huyết đều bình thường, thậm chí còn tốt hơn năm trước. Cô ăn uống kiểu gì vậy?”.
Bà cười đáp: “Tôi chẳng ăn gì đặc biệt, chỉ là bữa nào cũng có mỡ lợn”. Bác sĩ càng tò mò, hỏi kỹ hơn và phát hiện: Bí quyết không nằm ở mỡ lợn, mà ở 3 thói quen ăn rất ít người làm đúng.
Mỡ lợn chỉ là phần nổi, phương pháp mới là cốt lõi
- Ít nhưng chuẩn, mỗi bữa không hơn 1 muỗng nhỏ: Bà chỉ dùng 5-8g mỡ lợn cho một món, đủ tạo mùi thơm nhưng không gây ngấy. Khoa học cho thấy người trưởng thành chỉ nên dùng tổng lượng dầu mỡ 25-30g/ngày, không vượt quá mức này cơ thể vẫn kiểm soát được.
- Chỉ dùng mỡ lợn tự thắng, từ thịt lợn quê, không đồ công nghiệp: Bà tự thắng mỡ từ thịt lợn quê, không chất bảo quản, không phụ gia. Trong khi đó, mỡ lợn đóng gói có thể qua xử lý, thêm hóa chất, mất an toàn.
- Ăn mỡ nhưng phải “gánh” bằng rau, đạm, ngũ cốc: Mỗi bữa bà đều có rau xanh, khoai lang, bắp, yến mạch, kèm cá, trứng, thịt nạc. Chất xơ giúp giảm hấp thu chất béo, bữa ăn đủ dinh dưỡng, không tăng cân.
Mỡ lợn không phải “kẻ tội đồ” nếu biết dùng đúng
3 nhóm người có thể hưởng lợi khi ăn mỡ lợn vừa phải:
- Người tiêu hóa kém, cần năng lượng nhanh.
- Người thiếu vitamin tan trong dầu (A, D, E).
- Người sống vùng lạnh, lao động nặng.
Nhưng ăn mỡ heo sai cách thì lợi hóa hại, lưu ý: Không quá 30g/ngày; Không ăn duy nhất một loại dầu; Mỡ có mùi lạ, đục, đổi màu phải bỏ ngay.
Câu chuyện của bà Trương cho thấy không có thực phẩm tuyệt đối xấu, chỉ có cách ăn sai mới gây nguy hiểm. Trong bối cảnh nhiều người chạy theo chế độ “ăn không dầu”, hoặc chỉ dùng dầu thực vật, việc hiểu đúng mới là chìa khóa để cơ thể hấp thụ trọn vẹn dinh dưỡng.
